퇴행성관절염 완화에 도움되는 운동과 생활습관은?

1. 단순한 무릎 통증, 방치해도 될까요?

계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰하거나, 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하고 붓는 증상을 겪으면서도 '나이 탓이겠거니', '일시적인 현상이겠지' 하고 넘기시진 않으셨나요?

관절염은 단순히 나이 들면 생기는 자연스러운 변화라고만 생각하기 쉽지만, 사실은 적극적인 관리가 필요한 질환입니다. 퇴행성관절염은 무릎 연골이 점차 닳아 없어지면서 뼈와 뼈가 직접 부딪혀 염증과 통증을 유발하는 질환으로, 실제로 40대부터 발생하기 시작하여 60대 이상에서 급격히 증가하는 추세를 보입니다.

조기에 적절히 관리하지 않으면 통증이 심해져 보행장애로 이어지고, 결국 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다. 따라서 무릎 통증을 가볍게 여기지 않고, 예방과 완화에 대한 관심을 기울이는 것이 매우 중요합니다.

2. 어떤 운동이 퇴행성관절염에 좋을까요?

관절염이 있다면 오히려 움직이지 않는 것이 좋다고 생각할 수 있지만, 이는 오해입니다. 적절한 운동은 퇴행성관절염 증상 완화에 매우 중요하며, 연골 건강 유지에도 필수적입니다. 운동은 무릎 주변의 근육을 강화하여 관절에 가해지는 부담을 줄여주고, 관절액 순환을 촉진하여 연골에 영양분을 공급하는 데 도움을 줍니다. 다음은 무릎 관절에 부담을 주지 않으면서 효과를 볼 수 있는 대표적인 운동들입니다.

실내 자전거 타기: 무릎에 체중이 실리지 않아 관절에 충격 없이 하체 근력을 키울 수 있는 대표적인 운동입니다. 무릎 관절의 가동 범위를 유지하고, 허벅지 근육을 강화하여 무릎 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
수중 운동 (수영, 아쿠아로빅): 물의 부력 덕분에 체중 부담 없이 운동이 가능하여 무릎 관절에 무리를 주지 않습니다. 관절의 유연성을 높이고 전신 근력을 강화하는 데 매우 좋습니다.
가벼운 스트레칭과 걷기: 무릎 주변 근육과 인대의 유연성을 높이고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 걷기 운동 시에는 평평한 지면에서 쿠션감 좋은 편한 신발을 착용하고, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 천천히 시작하여 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
근력 운동 (맨몸 운동, 가벼운 웨이트): 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동은 무릎 관절을 보호하는 데 핵심적입니다. 앉았다 일어서기(스쿼트), 다리 들어 올리기(레그 리프트) 등 맨몸 운동이나 가벼운 아령을 이용한 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

3. 생활습관 개선이 중요한 이유

운동과 더불어 일상에서의 자세, 체중, 그리고 식습관은 퇴행성관절염 관리에 매우 큰 영향을 미칩니다.

무릎에 무리가 가지 않도록 다음과 같은 건강한 습관을 실천하는 것이 중요합니다.

체중 관리: 무릎은 체중을 지탱하는 관절이므로, 체중이 증가할수록 무릎에 가해지는 하중이 커집니다. 체중 1kg을 줄이면 무릎에 가해지는 부담이 4kg 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 적정 체중을 유지하거나 체중을 감량하는 것은 가장 효과적인 관절염 관리법 중 하나입니다.
바른 자세 유지: 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 양반다리 등 무릎 관절에 과도한 부담을 주는 자세는 삼가야 합니다. 의자에 앉을 때는 등받이에 허리를 기대고 무릎을 90도로 유지하는 것이 좋으며, 장시간 같은 자세를 유지하기보다는 주기적으로 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
영양소 섭취: 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 필수적이며, 오메가-3 지방산은 염증 완화에 도움을 줍니다. 우유, 치즈, 등푸른생선, 견과류 등을 꾸준히 섭취하여 연골 건강 유지에 필요한 영양소를 충분히 공급해 주세요.
온찜질과 냉찜질 활용: 통증이 심할 때는 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 만성적인 뻣뻣함에는 온찜질로 혈액 순환을 촉진하여 통증을 완화할 수 있습니다.